J'ai besoin de vos avis

Bonjour, bonsoir,

Depuis le 1er janvier (pour une fois que je tiens mes résolutions), je « m’entraîne » chaque jour (avec un jour de pause par semaine) afin de me remettre en forme physiquement et préparer le concours SOG ainsi que l’école.
Mes entrainements se ressemblement, et peuvent parfois durer entre 5 minutes et une quinzaine de minutes.
Je souhaite progresser en pompe, course, être plus endurant physiquement, afin de préparer au mieux le futur concours SOG (et l’école qui va avec).
Pour cela, je fais par exemple :

18/01/2020 : 50 pompes, 25 abdos, 5 tractions, 10 pompes diamants, 10 pompes et 20 pompes
01/03/2020 : 20 abdos, 20 pompes, 20 abdos, 20 pompes

J’ai également fait ce « circuit » chaque jours (pendant une semaine je crois) pour voir si je progresse :
10 pompes, 10 abdos, 10 squats, 10 pompes diamants, 30s gainage le tout x3
Je suis passé de 4.31.80 la première fois, et la dernière fois j’ai fais 3.03.70 (quasiment un tour par minute)

Niveau traction, j’en fais 8-9 voir 10 (et c’est avec beaucoup de mal).
Au niveau de la course, je n’en pratique vraiment pas assez pour progresser.
Je tiens à préciser que je ne suis pas un grand sportif, même si j’aime ça.
Au niveau de l’alimentation, je n’ai pas pris de mesure particulière (a part stoppé le coca, et essayé de réduire ce qui est macdo, burger king etc).
Je n’ai pas vraiment de matériel de sport, puis le confinement m’oblige de rester chez moi (je voulais me mettre au crossfit).

Je voulais donc savoir, si je m’y prends bien et avoir vos conseils afin de progresser.

Merci d’avance

Pour avoir passé l’épreuve de sport du concours SOG, je te recommande vivement de bosser ton cardio et de ne pas le négliger. Donc ça peut passer par la course, par des circuits training/WOD.
Pour la course pure perso moi c’est 40/45min. Pour les circuits 10 min suffisent à condition de se donner à fond. Pour les tractions j’utilise des élastiques (c’est plus simple et tu peux mieux effectuer le mouvement, en attendant de les faire sans).
Pour progresser y’a qu’un seul mot d’ordre : s’entraîner.
Le confinement ne t’empêche pas de t’entraîner, au contraire tu commences au poids du corps et par la suite tu pourras augmenter les charges.
On le dira jamais assez mais la formation en école est très éprouvante, mais pas impossible.

Ah et n’oublies surtout pas de boire de l’eau.

Hésite pas à utiliser la barre de recherche pour trouver des sujets similaires qui ont déjà été abordés :+1:t2:

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Perso je ai pris le programme Crossgend, programme RECRUE 2.0 et ça m’a super bien aidé. Tu as de l’aide pour tout dedans: programme, alimentation etc.
N’hésite pas a voir cela.

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Bonjour Romain , tout d’abord félicitations pour ta bonne résolution que tu arrive à tenir jusqu’à présent . Il y a plein d’exercice que tu peut réaliser sans matériel (méthode LAFAY par exemple…) Avec la méthode poids du corps sans matériel tu peux utiliser chaise / banc /mur … le tout étant de ne pas négliger l’échauffement et les étirements. Mais sinon je pense que les squat, pull-ups,push-ups , dips , gainage et burbess sont d’excellents exercices. Et pour l’alimentation et l’alimentation cela va de soit . Ne lâche rien et continue ainsi .

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Très bien merci de vos réponses, je vais me renseigner sur la méthode LAFAY ainsi que le programme Crossgend. J’avais surtout peur que ce que je suis entrain de faire soit contre-productif.
Surtout que nous sommes en période donc j’ai quasiment tout mon temps afin d’effectuer des séances plus longues et intensives :+1:t2: !

Par contre, les jours de repos sont importants faire du sport tous les jours n’est pas bon selon moi. Il faut laisser son corps se reposer et reconstituer ses tissus.

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C’est pour cela que je m’accorde un jour total de repos (le samedi), est-ce trop peu et faut-il allonger à deux jours de repos d’affilés (samedi dimanche) ou alors avoir deux jours de repos (exemple mardi et samedi) « espacé » ?

Perso, je fais un jour de repos entre chaque séance, Lundi (sport) Mardi (repos) Mercredi (sport etc)

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Un jour de repos c’est très bien , après il faut pas travailler deux jours de suite le même muscle. 48h de repos pour un muscle afin de récupérer correctement. Un jour le bas du corps (jambes ) :weight_lifting_man:t2:‍♂, un jour le haut ( bras … ) :muscle:t3:

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Je suis du même avis que Rudboy. Pour du poids de corps et du cardio, 1 jour de repos par semaine est largement suffisant, et un programme Haut/Bas, avec cardio chaque jour sera terriblement efficace. Évidemment, écoute ton corps, mais le but c’est aussi de se faire un peu de mal, de manière intelligente, pour progresser.

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Voici un lien avec la démonstration de l’EPG + des exercices conseillés par un instructeur d’éducation physique de la gendarmerie :
https://www.lagendarmerierecrute.fr/Documentation/Recrutement-sous-officiers/Carriere-operationnelle/Informations-pratiques/Epreuve-physique-gendarmerie-EPG

Renseigne-toi sur le fractionné (type 30/30) pour avoir un bon cardio car le parcours EPG est éprouvant et il ne faut surtout pas le sous-estimer, concernant le volet musculation je peux te conseiller les excellentes vidéos de Thomas Rainieri sur YouTube, il a d’ailleurs fait des vidéos sur le sport en confinement dernièrement :

Surtout n’oublie pas de t’échauffer avant et de t’étirer après la séance !

Bon courage !

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Très bien je vais regarder tout ça alors !

Merci pour vos réponses !

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Salut, je suis entrain de préparer un retex complet sur le concours SOG19 + des conseils. Reste attentif il devrait être publié aujourd’hui ou demain :slight_smile:

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Ça marche je vais lire ça une fois qu’il sera publié !

@Romain1802 je ne sais pas si tu es équipé d’une montre mais souvent tu as des programmes pré définis selon les données que tu as rentré. J’ai une Huawei Watch Pro et j’ai des prepa type Hiit dessus qui font travailler le cardio. Bon courage à toi en tous cas, je pense que pour nous qui préparons le concours, il faut vraiment prendre ce confinement comme une aubaine.

@V_F_R saurais-tu ou je pourrais trouvé les bons barèmes d’ESoG car j’ai vu plusieurs tableaux sur le forum.

Merci d’avance et bon courage à tous pour chacun de vos objectifs ou situations

Heu sincèrement non je ne sais pas.
Perso j’utilisais ceux de ce fofo :smiley:

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Tiens ça c’est les barèmes actuels (sauf la natation qui n’est plus au programme)

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@Fred2567 merci beaucoup, ça confirme ce que j’avais vu : 4000m et pas 3000m merci beaucoup

Après c’est 4000 mètres en tenue, donc il faut se rajouter du poids sur le dos je pense

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La « tenue de service », c’est ranger de dotation, treillis complet. Personnellement je vous conseille pas forcément de courir lestés (Même si c’est de bonnes séances évidement) si l’idée est de préparer cette épreuve. On se fait vite au poids (Bien sûr non negligeable) du treillis pendant l’effort.

Le fait de courir en ranger pouvant être traumatisant musculairement à partir de certaines distances pour ceux n’ayant pas l’habitude, le plus sage serait de faire un fractionné pyramidal ranger / chaussures lourdes
non intense, en montant progressivement la distance, alternant course et récupération active sans chercher la performance. L’idée étant de se familiariser avec l’effort que ça demande, particulièrement tendons / chevilles.

Ce qui est sûr en tout cas, et comme toute prépa athlétique : inutile de s’entrainer en multipliant des 4kil rangers en allure 100%, qui est le meilleur moyen de se blesser !

Bon sport !

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