Exemple d'entraînement sportif


#1

Salut je vous propose un petit entraînement à faire chez soit ou en extérieure avant d’arriver en école

Pour commencer échauffer vous bien correctement pour pouvoir commencer ça serai dommage de ce blesser…

On commence du bas du corps jusqu’au haut sans oublier la nuque très important

Maintenant on vas rentrer dans le vif du sujet

Un petit exercice que j’aime particulièrement parce qu’il ce fait beaucoup sur le mental


Bras écarté, tout simplement on ouvre et on ferme les mains ( assez vite ) pendant 2 à 3 minutes

Bras devant exactement la même chose avec une augmentation du rythme toujours 2 à 3 minutes

Bras écarté les lève un peu ( ni trop haut ni trop bas ) toujours la même chose mais très rapidement toujours 2 à 3 minutes.

Normalement vous avez très chaud au avant bras après cet exercice.


On continue en récupération active !

Gainage sur les coudes on fais une belle planche attention à pas cambré le dos et à pas avoir les fesses haute. Pendant 2 minutes

Je veux une belle planche de surf !


Ensuite

Place aux pompes !

Je suis gentil pour les filles commencé doucement si vous avez du mal sur les genoux.

Les gars vous vous débrouillez vous avez pas le choix :smirk:

Petit exercice que j’aime particulièrement.

10 pompes : 1,2,3,4,5… 10 et on fait 10,9,8,7… etc

Récupération Active !

Gainage sur les mains 20 sec pour les filles. 30 pour les garçons. « On contracte les abdos très important » Une bonne respiration est nécessaire !

20 pompes : même principe que qu’au début

Récupération Active !

Gainage dynamique.

—> On ce met sur les coudes on ce met sur une main, puis sur l’autre.

—> Abdos contracté obligatoire

—> rythme soutenu

—> attention a pas faire de la danse on bouge le buste au minimum


On poursuit avec

Corde à sauté 3/10 minutes

En fractionné comme vous le sentez rythme : rapide à lent à moyen etc…

—> Moyen lent rapide

—> rapide moyen lent

—> lent moyen rapide.

Il y a pas de règle la dessus. Juste !
Changer de rythme toute les 5 à 10 secondes. Le but est pouvoir faire les 30 minutes « Ça remplacement énormément le footing »

Ah oui… Attention à la tête la corde ça fait mal quand on la prends à l’arrière du crâne.


Buvez bien lever les bras au ciel et faites de grande inspiration et expiration.

Interdit de poser les fesses par terre ! Soit on marche tout en respirant soit on trottine un peu.

Quand vous avez récupéré on passe à la suite.


Vous avez fait une pose vous êtes frais comme des gardons maintenant !

Abdos ! Bras croiser sur le buste. Genoux fléchis. Abdos contracté.

Même principe que pour les pompes.

10 abdos : 1,2,3,4,5…10 ; 10,9,8,7,6…

Récupération active !

Gainage sur les mains pendant 20 à 30 secondes. « le but est de reprendre son souffle tout en travaillant

20 abdos : Vous avez compris le principe

Récupération active !

Gainage sur les coudes une belle planche pendant 20 à 30 secondes.

30 abdos : toujours le même principe

Récupération active !

Gainage on commence sur les mains puis on ce met sur les coudes ainsi de suite !

Contraction. Tanguez pas trop, on bouge le buste le moins possible.


Avant dernier exercice ! Gardez la motivation tout est dans la tête !

Squat on enchaine 50.

On cambre ! Oui oui vous aussi les gars faites sortir votre boule un peu !

On garde bien le dos droit les bras a l’avant jambes pas trop écartée. Le pied droit !!!

La clef est la respiration.


Le dernier ! L’enfer ! Le mental !

Oui je parle bien du légendaire… Burpees !

C’est bon c’est le dernier ! Soyez content !

Pour les filles 15 à 20 burpees !

Pour les garçons 30 burpees !

Oui ! J’avantage un peu les filles c’est normal faut les préserver quand même.

Là honnêtement… il y a pas de clef. Sauf la respiration qui joue un rôle essentiel pour pas avoir de poing de côté mais c’est comme tout exercice…


Si vous êtes arrivé au bout de cet entraînement félicitation ! Vous êtes sur le bon chemin. N’oubliez pas que ce que vous faites chez vous c’est du temps de gagné à l’école.

Avec la motivation et le mental vous pouvez tout faire.

Buvez pas mal mais pas trop pour pas avoir le ventre gonflé faites ça deux fois par semaine c’est déjà très bien après ceux qui veulent faire plus allez y !

Bon courage !


#2

Salut,
Je voulais te remercier d’avoir pris le temps de préparer ce plan d’entraînement.
On va essayer de le mettre en pratique :wink:
Bon courage


#3

Pas de soucis.

Tu me dira ton ressenti après la première séance


#4

Merci pour cet exemple d’entraînement !


#5

Pas de soucis.

Ça fais toujours plaisir de ce dire peut être que je vais en aider plus d’un ou plus d’une


#6

Top moi qui doit me remettre au sport si ta d’autre truc je suis preneuse :blush:


#7

Go tester ton programme :muscle:


#8

Oulala je vais cracher mes poumons!!! Comme tu dis “du temps a la maison c’est un gain de temps pour l’école”
Merci de nous partager ce WOD .


#9

salut et merci pour ton programme :blush: par contre petite question : quand je fais du gainage, au bout de quelques secondes j’ai très mal dans les genoux. Est-ce que ça arrive à d’autres personnes ? et si quelqu’un a une petite astuce je suis preneuse :wink:


#10

Dis moi quand tu fait ton gainage tu a tendance à mettre ton poids du corps en arrière non ?

Essaie de partager ton poids que t’es coudes et pieds porte la même charge.

Sinon ce que tu peux faire pour te détendre un peu, une fois que t’es en position quand la douleur commence à venir ou dès le début, pousse sur ta pointe de pieds pour partir en avant et recule toujours avec les pieds.

Ça vas faire une sorte de vas et viens du corps ça devrait te soulager, par contre fait attention quand tu pousse et recule on a tendance à cambré le dos, garde le dos bien droit


#11

c’est possible j’y ferai attention la prochaine fois :wink: merci pour tes conseils :blush:


#12

Pas de soucis si tu a d’autre question hésite pas

Merci à tous pour vos retour :slight_smile:


#13

Alors il y a une personne qui a essayé cet entraînement ?


#14

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#15

Je le test demain matin pour moi :muscle:


#16

Je te souhaite bon courage et j’attends ton retour !


#17

Merci bcp je te ferai un retour si je suis pas mort :sweat_smile:


#18

Mais non quand même ! Tu vas pas mourir :joy:


#19

j’ai intégré des bouts dans mon programme habituel :slight_smile:
le coup des pompes pyramides c’est une super idée merci :smiley:


#20

Au plaisir !

Puis ça fait plaisir d’avoir des retour