Salut je vous propose un petit entraînement à faire chez soit ou en extérieure avant d’arriver en école
Pour commencer échauffer vous bien correctement pour pouvoir commencer ça serai dommage de ce blesser…
On commence du bas du corps jusqu’au haut sans oublier la nuque très important
Maintenant on vas rentrer dans le vif du sujet
Un petit exercice que j’aime particulièrement parce qu’il ce fait beaucoup sur le mental
Bras écarté, tout simplement on ouvre et on ferme les mains ( assez vite ) pendant 2 à 3 minutes
Bras devant exactement la même chose avec une augmentation du rythme toujours 2 à 3 minutes
Bras écarté les lève un peu ( ni trop haut ni trop bas ) toujours la même chose mais très rapidement toujours 2 à 3 minutes.
Normalement vous avez très chaud au avant bras après cet exercice.
On continue en récupération active !
Gainage sur les coudes on fais une belle planche attention à pas cambré le dos et à pas avoir les fesses haute. Pendant 2 minutes
Je veux une belle planche de surf !
Ensuite
Place aux pompes !
Je suis gentil pour les filles commencé doucement si vous avez du mal sur les genoux.
Les gars vous vous débrouillez vous avez pas le choix 
Petit exercice que j’aime particulièrement.
10 pompes : 1,2,3,4,5… 10 et on fait 10,9,8,7… etc
Récupération Active !
Gainage sur les mains 20 sec pour les filles. 30 pour les garçons. « On contracte les abdos très important » Une bonne respiration est nécessaire !
20 pompes : même principe que qu’au début
Récupération Active !
Gainage dynamique.
—> On ce met sur les coudes on ce met sur une main, puis sur l’autre.
—> Abdos contracté obligatoire
—> rythme soutenu
—> attention a pas faire de la danse on bouge le buste au minimum
On poursuit avec
Corde à sauté 3/10 minutes
En fractionné comme vous le sentez rythme : rapide à lent à moyen etc…
—> Moyen lent rapide
—> rapide moyen lent
—> lent moyen rapide.
Il y a pas de règle la dessus. Juste !
Changer de rythme toute les 5 à 10 secondes. Le but est pouvoir faire les 30 minutes « Ça remplacement énormément le footing »
Ah oui… Attention à la tête la corde ça fait mal quand on la prends à l’arrière du crâne.
Buvez bien lever les bras au ciel et faites de grande inspiration et expiration.
Interdit de poser les fesses par terre ! Soit on marche tout en respirant soit on trottine un peu.
Quand vous avez récupéré on passe à la suite.
Vous avez fait une pose vous êtes frais comme des gardons maintenant !
Abdos ! Bras croiser sur le buste. Genoux fléchis. Abdos contracté.
Même principe que pour les pompes.
10 abdos : 1,2,3,4,5…10 ; 10,9,8,7,6…
Récupération active !
Gainage sur les mains pendant 20 à 30 secondes. « le but est de reprendre son souffle tout en travaillant
20 abdos : Vous avez compris le principe
Récupération active !
Gainage sur les coudes une belle planche pendant 20 à 30 secondes.
30 abdos : toujours le même principe
Récupération active !
Gainage on commence sur les mains puis on ce met sur les coudes ainsi de suite !
Contraction. Tanguez pas trop, on bouge le buste le moins possible.
Avant dernier exercice ! Gardez la motivation tout est dans la tête !
Squat on enchaine 50.
On cambre ! Oui oui vous aussi les gars faites sortir votre boule un peu !
On garde bien le dos droit les bras a l’avant jambes pas trop écartée. Le pied droit !!!
La clef est la respiration.
Le dernier ! L’enfer ! Le mental !
Oui je parle bien du légendaire… Burpees !
C’est bon c’est le dernier ! Soyez content !
Pour les filles 15 à 20 burpees !
Pour les garçons 30 burpees !
Oui ! J’avantage un peu les filles c’est normal faut les préserver quand même.
Là honnêtement… il y a pas de clef. Sauf la respiration qui joue un rôle essentiel pour pas avoir de poing de côté mais c’est comme tout exercice…
Si vous êtes arrivé au bout de cet entraînement félicitation ! Vous êtes sur le bon chemin. N’oubliez pas que ce que vous faites chez vous c’est du temps de gagné à l’école.
Avec la motivation et le mental vous pouvez tout faire.
Buvez pas mal mais pas trop pour pas avoir le ventre gonflé faites ça deux fois par semaine c’est déjà très bien après ceux qui veulent faire plus allez y !
Bon courage !
