Bonjour à tous,
Tout d’abord je me présente, je m’appelle Keryann, j’ai 24 ans et ai été reçu au concours externe SOG en mars 2018.
Je suis quelqu’un de très sportif, pratiquant notamment des sports de combats depuis maintenant presque 20 ans (MMA, Judo, et grappling) 5 à 6 fois par semaine, avec à côté 3 à 4 séances de prépa physique. Bref, le sport j’aime ça
Mais force est de constater que lorsqu’il s’agit de course… Bah je suis mauvais
En effet, m’y étant mis sérieusement il y a de cela assez peu de temps afin de m’entraîner pour les épreuves en ESOG, je suis incapable de descendre en dessous des 16min30 pour le 4km, et encore ça c’était vraiment mon meilleur jour, ma meilleure perf
Je cours maintenant environ 3 fois par semaine, variant les intensités et les distances, du fractionné (ce que je préfère évidemment), et du plus long. Mais impossible de garder une bonne vitesse au delà de 12 min de course…
Vous l’aurez aisément compris : je déteste courir, surtout sur de longues distances, préférant les efforts brefs et intenses.
Donc si des coureurs parmi vous souhaiteraient partager leurs conseils, je suis preneur
C’est peut-être ta limite. J’imagine qu’une fois en école, le fait d’être poussé à plus par les formateurs et avec l’entraide, tu franchiras cette barre (qui est d’ailleurs déjà pas mal je trouve).
J’espère que tu as tort haha (et je compte bien te prouver que c’est le cas alors haha).
J’espère aussi que l’effet de groupe en école me tireras vers le haut, même si je préférerai être sûr de moi en arrivant, afin d’être serein dès les premières courses
Je voulais dire limites en fonction de ta technique d’entraînement. Les méthodes d’entraînement en école sont forcément très différentes, et en étant dans le bain j’imagine que tu te donnes encore plus sans forcément t’en rendre compte
Pour bien progresser sur un 4000m fais du fractionné long (1000-800-600m) , du frac court (400-200)/ ou le fameux 30"/30". C’est vraiment efficace pour progresser sur des courtes distances. Bien-sûr tu peux t’aider en faisant des squats histoire de renforcer tes jambes
Fais d’abord un test vma (Cooper par ex) et travailles sur cette base là.
Merci @Bastbast68 pour ces conseils.
Je tente en ce moment une nouvelle approche : Essayer de m’améliorer en distance sur une allure donnée. Je m’explique : je peux courir 10km sans problème, mais je suis lent. Alors je tente de garder une allure prédéfinie (entre 3’45 et 3’50/km) le plus longtemps possible, en essayant à chaque fois de rajouter de la distance. Pour le moment, j’ai réussi à gagner un peu d’endurance comme ça, à voir sur le plus long terme
Les coeff sport ne sont pas les plus hauts mais peuvent te faire perdre des précieux points …
quand tu sais qu’au classement final les notes vont jusqu’à 4 chiffres après la virgule ça laisse réfléchir.
Je ne sais pas si ils ont changés les barèmes pour les nouveaux programmes mais sinon ils sont trouvables sur internet.
de mémoire 4km en treilli rangers en dessous de 20 min ça donne 10/20 (pour le bilan final)
Barème fille et garçons différents
Barème basket et barème rangers différents
Oui mais faut pas délaisser le reste quand même car certains ne se basent que sur ça et déchantent complètement lors des cours et finissent dans les derniers malgré les bonnes notes en sport.
Je ne comprends pas ton mot. Et n’ai pas le courage de regarder le dico.
Il y a 4 chiffres après la virgule car il y a beaucoup de matières et des coeff allant jusqu’à 9 dans certaines matières et afin de déterminer le classement avec précision c’est jusqu’à la 4ème décimale !!
Non mais tout ça je me doutais bien,
Je sais que quelques soient les matières, il faudra les bosser à fond etc… Et que le sport n’est pas le coef le plus important.
Seulement, comme dit plus haut, c’est la seule chose que pour le moment nous pouvons améliorer de façon certaine.
D’où ce post, qui n’est aucune un débat pour savoir ce qu’il faut améliorer ou non, mais comment améliorer ma course haha.
C’est en courant qu’on devient un bon coureur
Tout simplement. Pas de secret.
Tu as un niveau très correcte. Je pense pour passer au cap suivant, il faudrait que tu essayes :
courir avec une montre gps, pour que tu puisses analyser ta course et trouver comment t’améliorer. Mieux te connaitre. C’est très utile pour passer de « bon » à « très bon ».
varier les parcours, tenter le trail. Le fractionné en montée, le fractionné en m ou en temps.
compléter le travail des membres inférieurs a la salle de temps en temps mais ne pas négliger les membres supérieur qui sont essentiels en course.
corriger sa posture en course. Il y a des tutos youtube qui peuvent nous aider à améliorer notre position qui peut faire perdre des secondes ou nous fatiguer plus vite.
Se donner un objectif, par exemple le 20/20 sur le 4000m. Il faut que tu fasses le pas psychologique pour te faire « mal » et donc progresser
courir à plusieurs, l’émulation d’un groupe homogène permet souvent de meilleur performance. Si tu as pas d’amis de ton niveau, tu peux t’inscrire a tes compétitions… c’est chère mais au moins on se confronte a une réalité qui souvent permet de faire le fameux pas psychologique.
Et surtout, il faut que tu prennes du plaisir a courir pour progresser… c’est pas magique. Musique ou sans. Bien souvent courir me permet de réfléchir a la vie, a mes problèmes ou de temps en temps (c’est sado attention) je débranche le cerveau et je me met le sang dans la bouche quand je suis énervé.
Merci beaucoup pour ces précieux conseils !
Je cours déjà avec une montre GPS pour justement analyser, mais difficile quand on y connait pas grand chose haha.
Niveau renforcement musculaire, je fais déjà ce qu’il faut que ce soit pour le bas comme pour le haut (le squat et le Deadlift sont mes amis haha).
Ces derniers temps, plutôt que de me focaliser sur la distance, je le base sur l’allure. Je me fixe une fourchette (souvent entre 3"45 et 4"00), et j’essaie de faire le maximum de distance en gardant cette allure. Quand je dépasse de trop, le travail s’arrête et je passe à autre chose
Pour l´analyse, je ne suis pas un expert mais tu peux voir ou tu as ralenti et surtout pourquoi…
Parce que il y a une montée ? Un faux plat ? Milieu de parcours, c’est a dire je suis parti trop fort ? Etc etc… et apres tu corriges le tir. Ok la y a un faux plat donc je me force maintenir le rythme, ok au milieu du parcours je suis exténué… la prochaine fois je pars 1km/h moins fort et je monte en puissance.
Voila comment tu peux analyser ta course
l’hydratation ou une petite collation peut te faire palier les coups de mou… surtout sur du long.
Ok toute les 30 minutes je bois une gorgé et toute les heures je prend une ou deux graines.
