Besoin de conseils/programmes sport

Salut,
Je commence à m’entraîner niveau sport dans le but de réussir ce 3km, mais pour l’instant encore impossible de le faire en 18 min… Je suis pas loin mais c’est pas encore ça.
Alors je viens vers vous pour avoir des conseils ou des programmes qui vous ont aider à vous améliorer ou à réussir cette course ^^
On me dit souvent qu’avec le sport que tu fais en école, tu le réussi. Mais je préfère m’assurer d’y arriver avant ! ^^
Voilà j’attends vos réponses ! :slight_smile:

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Il y a un temps à réaliser pour les 3km ??

18 min pour les filles et 15 pour les garçons et je crois que c’est 12 si tu veux être en psig mais à confirmer

2 J'aimes

Et si tu réalise pas ces 18min qu’est ce qui arrive ?

Je crois que tu valides pas le CCPM si tu y arrives pas.
Et tu as une note de sport aussi en école donc tu dois pas avoir une très bonne note ^^

Ah oui daccord !
En tout cas pour t’améliorer, je suis pas coach sportif mais faisant un sport d’endurance qui est le cyclisme!
Pour m’améliorer je fais une séance par semaine d’endurance c’est à dire une longue sortie! Et par exemple après je fais plutôt des sorties plus courte mais avec des intensités pour faire monter vraiment le cœur et forcement améliorer ta capacité à aller plus vite et plus longtemps ! En tant que cycliste je le fais après je ne sais pas si en course à pied cela fonctionne…

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Bonjour,
Essaye de faire du fractionner quand tu cours. Personnellement j’adore ! ça aide beaucoup. Bonne journée :muscle:

4 J'aimes

En école de gendarmerie, vaut mieux de l’endurance que des muscles on est daccord ?:joy:

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L’endurance est largement préféré en France que la force, tout le contraire des Etats-Unis

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Avant toute chose, il faut s’échauffer correctement, tu marches sur la pointe des pieds, pas chassés, montées de genoux, talons-fesses, ensuite tu cours à allure modérée (doucement, à un rythme que tu tiens bien) pendant un kilomètre voire un peu plus.
Ensuite tu cours 3km en te chronometrant, après ça, récupération active en marchant et ensuite tu refais 2-3 kilomètres pour finir à bonne allure mais sans te crever non plus. Bien s’hydrater autour de ça, et en revenant chez toi fais des étirements.
Déjà ça ça te donnera une routine de travail.
Après en plus hard il y a le fractionné…

J’ai déjà fait ça mais mon temps ne bougeait jamais voire même je mettais de plus en plus de temps pour les faire… Je vais tester le fractionné y a bien quelque chose qui va fonctionner quand même lol

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Ya que le fractionné de vrai :joy:

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Salut,

Ça fais plusieurs mois que je m’entraîne pour mon entrée en école et on m’a conseillé d’aller voir ce site ( un gendarme mobile) et ça m’aide beaucoup sur le côté sportif, tape CrossGend sur internet ( c’est une personne de l’antenne GIGN en Guyane qui tient tout ça donc l’expérience y est )

En espérant t’avoir aidé, certes c’est payant mais ça vaut le coup d’oeil :slight_smile:

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@Celine tu as raison ce sont bien les barèmes :slight_smile:

Dans ce cas-là, il faudra faire du fractionné e’ effet

Après je sais pas si tu as un bon programme j’ai jeté un coup d’œil sur internet mais je ne sais pas trop quoi faire il y a beaucoup…

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Après j’ai pas dis que c’étais un bon programme, moi je dis comment je ferai! J’applique de nombreuse heure d’entraînement sur mon vélo et je sais que cyclisme et course à pied sont deux sport différents même si la clé de ces deux sports sont l’endurance et le cardio!

En plus de tout ce qui a été dit ici, je te conseille de travailler sur un objectif plus gros. Tu veux valider ton CCPM au 3km, travailles sur 5km. Vises une cadence de 5min/km, c’est à dire celle qu’il faut pour le 3km.
Au fil des séances, tu t’habitueras à courir 5km, avec la bonne cadence, donc les 3km ça passera bien.

Pour développer le cardio, rien de mieux que le fractionné. Une bonne séance de base, c’est du 30/30, mais tu peux aussi varier : 10 reps en 20/20, 5 reps en 30/30, 5 reps en 40/20, puis retour au calme. Tu peux aussi faire de l’alternance d’allures, comme du fractionné, mais sur des durées plus importantes : 5 minutes d’effort (allure normale, un peu + soutenue) / 1 minute de récup active (allure lente), tu fais ça sur 30 minutes, c’est déjà pas mal.

Tu peux organiser ta semaine en plusieurs séances, en n’oubliant pas le repos.

Exemple :
J1 : 5km, allure 5min/km
J2 : repos
J3 : fractionné
J4 : repos
J5 : repos
J6 : sortie running « plaisir » (7 ou 8km, voire + selon tes capacités, sur un circuit sympa)
J7 : repos

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Je suis dans une allure de 6.15 voire 6.30 par km donc le 5min est très loin ^^

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À raison de 3 entraînements par semaine tu verras que tu diminueras un peu plus

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